Konzentrationscurls – darum liebte schon Arni diese Bizepsübung
Konzentrationscurls – wie der Name schon vermuten lässt, gibt es wohl kaum eine konzentriertere und isoliertere Bizepsübung. Richtig ausgeführt, ist diese Armübung perfekt, um die Armbeuger und den Bizeps maximal für Muskelaufbau zu trainieren! Die optimale Ausführung, sowie viele hilfreiche Infos und Tipps zur Übung für den Bizeps, erfährst Du jetzt in diesem Blog-Beitrag!
Beitragsverzeichnis
Mein Name ist Peter und ich bin seit über 10 Jahren Fitness-Blogger, mehrfach lizenzierter Fitnesstrainer, leidenschaftlicher Kraftsportler und Gründer von Alphakraft-Fitness.com! Noch mehr Infos zu meiner Person findest Du hier …
Was sind Konzentrationscurls?
Konzentrationscurls, auch konzentriertes Armbeugen genannt, ist eine Trainingsübung für den Aufbau eines starken und großen Bizeps.
Klassischerweise wird diese Oberarmübung einarmig mit einer Kurzhantel sitzend oder auch stehend ausgeführt.
Die stehende Variante hat bereits Arnold Schwarzenegger gerne in seinem Trainingsplan verwendet (wie du hier sehen kannst) und wird daher auch als Arnold Curls bezeichnet.
Vom Schwierigkeitslevel her, ist die Ausführung relativ einfach zu erlernen, weshalb diese Bizeps-Übung auch für Trainingsanfänger perfekt geeignet ist.
Konzentrationscurls – diese Muskeln werden trainiert
- Bizeps (=M. biceps brachii)
- Armbeuger, auch Brachialis genannt (=M. brachialis)
Der Brachialis liegt dabei hinter und teilweise unter dem Bizeps. Dieser Muskel lässt Deinen Oberarm von vorn breit aussehen!
Konzentrationscurls – richtige Ausführung & Technik in 2 Schritten
1. Die Ausgangsposition
- Wie oben schon erwähnt, kannst Du Konzentrationscurls sitzend oder stehend ausführen.
- Bei der sitzenden Variante setzt Du Dich auf eine stabile Hantelbank und öffnest die Beine ca. im 90 Grad Winkel.
- Dann nimmst Du die Kurzhantel im Untergriff in die rechte Hand und stützt Deinen Ellenbogen an der Innenseite des rechten Oberschenkels ab.
- In der Ausgangsposition ist der Arm samt Hantel leicht angewinkelt. Mit der anderen Hand kannst Du Dich am linken Knie abstützen.
- Wichtig: So wie im Bild unten zu sehen, sollte die Schulter und der Ellenbogen in einer geraden Linie nach unten hängen.
2. Übungsausführung & Technik
- Atme nun aus und hebe währenddessen die Kurzhantel bis ganz nach oben.
- Am obersten Punkt kannst Du leicht Deinen Brustmuskel antippen und die Hantel für ca. 1–2 Sekunden halten.
- Danach atmest Du ein und senkst die Hantel bis zur Ausgangsposition langsam wieder ab. Das Absenken sollte ca. 2 Sekunden dauern.
- WICHTIG: Während der gesamten Übungsausführung bewegt sich nur der Unterarm!
- Die Schulter, der Rücken und der Bizeps bleiben immer an derselben Stelle!
- TIPP: Konzentriere Dich beim Heben der Hantel voll und ganz auf den Bizeps. Du solltest richtig intensiv spüren, wie der Bizeps gegen das Gewicht arbeitet – Stichwort: Mind-Muscle-Connection!
Meine Empfehlung fürs Bizeps-Training Zuhause
Der Konzentrationscurl ist die perfekte Bizepsübung fürs Training im eigenen Fitnessraum.
Warum? Weil für diese Fitnessübung keine teuren Trainingsgeräte notwendig sind.
Für eine stabile Ausführung empfehle ich Dir folgendes Equipment:
Video-Tipp – Konzentrationscurls
Konzentrations-Curls – das sind die zwei häufigsten Fehler
Fehler Nr. 1: (Un)Konzentrationscurls
Wer diese Bizepsübung unkonzentriert ausführt, holt gerne Schwung mit dem Oberkörper oder aus dem Schultergelenk.
Achte daher darauf, dass der Rücken während der gesamten Übungsausführung nicht mitschwingt und sich nur der Unterarm bewegt!
Fehler Nr. 2: keine volle ROM
Wer ein zu hohes Gewicht wählt, der neigt dazu, nur die halbe ROM (=Range of Motion) auszuführen.
Das bedeutet, dass das Gewicht nicht bis ganz nach oben zur Brust bewegt wird.
Wähle also ein Gewicht, das Du auch bei der letzten Wiederholung noch schaffst, an der Brust kurz anzutippen.
Die 3 besten Konzentrationscurl Alternativen fürs Bizepstraining
Mit der Zeit passt sich der Körper an Bewegungen und Belastungen an, und die Bizepsübung wird weniger effektiv.
Um neue Muskelreize zu schaffen, kannst Du dann entweder die Wiederholungen erhöhen, das Gewicht steigern oder Du ersetzt die Fitnessübung durch eine der drei folgenden Varianten:
Fazit & Tipp zum Schluss
Der Konzentrationscurl ist die perfekte Fitnessübung, um den Bizeps isoliert und vor allem konzentriert zu trainieren.
Um einen maximalen Trainingsreiz im Muskel zu setzen, versuche während der Ausführung, Dich voll und ganz auf den Oberarm zu konzentrieren und spüre, wie der Bizepsmuskel arbeitet.
Beim Bizepstraining ist das konzentrierte Curlen meist meine letzte Bizepsübung.
Warum? Weil ich, mit wenig Gewicht und maximal 12 Wiederholungen, den Bizeps voll auspowern kann. Der Pump danach ist genial!